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Salud durante el embarazo

Alimentos indispensables en el embarazo

1 de Septiembre

Según las recomendaciones médicas, una mujer de peso promedio en embarazo debe aumentar aproximadamente de 10 a 14 kilos durante las 40 semanas de gestación.

De ese total, 3 kg o 4 kg , corresponden al bebé y entre 7 kg y 10 kg al sistema suplementario, conformado por la placenta, el líquido amniótico y el incremento de sangre, líquido, tejido adiposo y mamario. 

Por lo general durante el primer trimestre tu peso se incrementa poco, entre el cuarto y octavo mes subes de medio a un kilogramo por semana y durante el último mes aumentas muy poco.

Una dieta saludable y balanceada no solo proporcionará los nutrientes esenciales y la energía necesaria para desarrollar al bebé, sino que también mantiene el cuerpo en buenas condiciones. Una buena alimentación puede ayudar a prevenir un parto prematuro y el bajo peso al nacer, también previene la anemia, las infecciones, las dificultades en el trabajo de parto y mejora la cicatrización de tejidos en el posparto.

¿Qué se puede comer estando en embarazo? Durante el embarazo tu cuerpo necesita cerca de 300 calorías adicionales cada día, te recomendamos incluir los siguiente alimentos en tu dieta diaria:

- 3 porciones de leche o de productos lácteos. - 4 raciones de vegetales - 3 raciones de fruta - 9 porciones de panes, cereales, arroz o pasta. - 2 o 3 porciones de carne de res, ave o pescado, leguminosas, huevos o nueces. - 6 a 8 vasos de líquidos. * Una porción equivale a 1 rebanada de pan, 1 taza pequeña, 1 vaso, 1 fruta completa. 

Recomendaciones: - No ayunes, ni elimines comidas. Consume diariamente el desayuno, el almuerzo y la comida. Si te resulta difícil digerir tres comidas grandes al día, prueba repartirlas y comerlas en cantidades menores con mayor frecuencia. - Los vegetales de hoja verde como el brócoli, la espinaca, la acelga, entre otros; son ideales porque aportan buena cantidad de hierro. 

Elige para tus refrigerios durante el embarazo: - Leche o jugos de fruta sin azúcar. - Trozos de queso - Frutas frescas- Trocitos de zanahoria - Pan o galletas integrales

Evita o consume con moderación los siguientes alimentos durante el embarazo, azúcar, miel o panela, helados, dulces, chocolates, gaseosas, tortas, postres y pasteles, salsas y alimentos ultra procesados. Estos alimentos están constituidos en su gran mayoría por calorías “huecas”, con muy poco o ningún valor nutricional. Pero no elimines por completo de tu dieta grasas y aceites saludables, estos alimentos son indispensables en el embarazo y proporcionan energía a largo plazo para el crecimiento y son esenciales para el desarrollo del cerebro del feto.

Frutas

Las frutas son alimentos ricos en vitaminas y fibra, que son claves en todo el embarazo porque te ayudan a aliviar el estreñimiento. Si no puedes comer fruta fresca y debes comprar  las enlatadas, eligelas con agua en lugar de almíbar.La absorción del hierro, puede mejorarse si se combina con alimentos adecuados, como los ricos en vitamina C. Por eso, después de las comidas come frutas como la naranja, piña, mandarina o kiwi. O también combina con verduras ricas en vitamina C: patatas, pimiento, puerro, brócoli, col y coliflor.

Verduras

Las verduras de color verde son ricas en nutrientes importantísimos para el embarazo, como el ácido fólico y las vitaminas del grupo B. Son alimentos que te convienen sobre todo en las primeras semanas del embarazo para evitar algunas enfermedades.Es indispensable que durante el embarazo consumas vegetales o verduras de hoja verde oscura, como el brócoli y la espinaca, en las legumbres, como los frijoles o las arvejas.Estos alimentos son ricos en ácido fólico, también conocido como folato, es una vitamina B (B9) que se encuentra principalmente en estos alimentos. Los estudios demuestran que consumir 0,4 miligramos de ácido fólico diariamente antes de la concepción y al menos durante tres meses después de quedar embarazadas, reduce significativamente el riesgo de que un bebé tenga defectos del tubo neural.

Carnes y mariscos

Es frecuente escuchar que durante el embarazo se presenta la anemia por falta de hierro, por eso es importante que incluyas alimentos con alto contenido de este mineral. Está presente en alimentos de origen animal, como las carnes y los mariscos. Las carnes magras, los cereales fortificados y la espinaca son buenas fuentes de hierro, es un mineral vital para mantener el suministro de sangre de tu bebé y evita que sufras anemia en el embarazo. Descubre aquí una deliciosa receta para el almuerzo con verduras y carne, un almuerzo con mucho hierro para tu embarazo. 

Huevos

El huevo es el alimento que contiene las proteínas más completas y de mayor valor biológico, contiene los ocho aminoácidos esenciales que el organismo necesita para formar sus propias proteínas humanas. Son una proteína fuente de vitamina A y E, es una buena opción si tienes poco tiempo para preparar tu comida, pruébalos revueltos, en un sándwich o sobre arroz.Descubre las recetas con huevo que puedes preparar durante el embarazo y que aportarán muchos nutrientes para ti y tu pequeñin. 

- Muffin con huevo y vegetales - Desayuno con todos los nutrientes - Tortilla de papas para disfrutar durante el embarazo

Productos lácteos

Tu cuerpo requiere de calcio y aunque existen varias fuentes alimentarias de calcio, los lácteos son los alimentos estrella. Así que, te recomendamos consumir 3 raciones de lácteos al día para alcanzar a cubrir las necesidades de este mineral durante el embarazo. El calcio es un mineral indispensable para la formación de los huesos de tu bebé, toma leche reducida en grasa un par de veces al día e incluye una porción diaria de yogur o queso.

Nueces y frutos secos

Las almendras y las nueces son un aperitivo perfecto y además excelentes fuentes de proteína y grasas saludables.

Omega 3

Durante el embarazo, el consumo de Omega 3 ayudará al correcto desarrollo de tu pequeñín. Los Omega 3 son grasas que el cuerpo no es capaz de producir por sí mismo. Estos contribuyen con el desarrollo cerebral y regulan los mecanismos del cuerpo, como la inmunidad, la coagulación de la sangre y el equilibrio de las grasas.Al garantizar desde el inicio del embarazo un consumo adecuado de Omega 3, contribuirás al correcto desarrollo de tu pequeñín. Los pescados azules son una excelente fuente de Omega 3, debes elegir aquellos que no tienen riesgo de contener mercurio como el salmón, el atún, la sardina, las anchoas o el arenque ¡Busca productos frescos y así cuidarás tu salud!

Recuerda asistir a los controles médicos para verificar que tu aumento de peso sea el adecuado, generalmente te pueden recomendar un complemento de hierro, ya que durante el embarazo se incrementa el requerimiento de este mineral y no puede ser suplido por las reservas del cuerpo, ni por las cantidades contenidas en la alimentación del día a día. Además te evaluarán la necesidad de suplementos adicionales de vitaminas, proteínas y calorías que puedas necesitar.

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