Ejercicios durante el embarazo

¡Sí! Seguramente tienes dudas sobre qué ejercicios son seguros y cómo realizarlos. Por eso, te acompañamos con esta guía para que el movimiento forme parte de tus días con confianza y tranquilidad.

Beneficios del ejercicio físico durante el embarazo

Realizar actividad física de manera regular durante el embarazo puede marcar una gran diferencia en cómo te sientes física y emocionalmente, y también puede ser muy beneficioso para que el parto sea más llevadero, ¡nos darás la razón! Aquí te contamos algunas razones por las cuales deberías empezar a moverte mientras tu pequeñín crece dentro de ti:

• ¡Mejora tu estado de ánimo! Hacer ejercicio hace que el cerebro libere endorfinas, hormonas que ayudan a reducir el estrés y la ansiedad.

• ¡Fortalece tu sistema muscular! Esto será clave para soportar los cambios en tu cuerpo y prepararte para el trabajo de parto.

• ¡Alivia dolores y otras molestias! El movimiento puede ayudar a reducir síntomas comunes en el embarazo como el dolor en la espalda, la hinchazón y los calambres.

• ¡Mejora la circulación! Algunos ejercicios puntuales, como salir a caminar, realizar pausas activas, elevar las piernas, ayuda a prevenir problemas como varices o retención de líquidos.

• ¡Facilita la recuperación postparto! Mantenerte activa durante esos nueve meses puede hacer que recuperes tu energía y fuerza más rápido después del nacimiento de tu pequeñín.

Definitivamente, ¡no hay duda de que los ejercicios durante el embarazo son maravillosos! Pero ahora, la pregunta que todas las mujeres a la espera se hacen. 

¿Qué ejercicios puedes hacer durante el embarazo?

Es importante que elijas ejercicios que sean seguros y adaptados a cada etapa del embarazo. Siempre escucha a tu cuerpo antes de comenzar cualquier rutina y no olvides preguntar a tu médico por el tipo de aeróbicos, la duración y la intensidad de los mismos para no comprometer tu salud ni la de tu pequeñín.  ¡Aquí te compartimos algunas opciones!

Ejercicios con un taburete

Un taburete puede ser tu mejor aliado para realizar ejercicios suaves y controlados. Por ejemplo, puedes hacer sentadillas ligeras utilizando el taburete como soporte para mantener el equilibrio. Además, intenta ejercicios como subir con un pie al taburete y bajar con el otro, alternando las piernas.

Flexiones contra la pared

Lo que debes hacer es pararte frente a una pared y apoyar las manos a la altura de la cabeza, y un poco más abiertas al ancho de los hombros. Da un paso atrás con tus pies y comienza a realizar las flexiones, bajando en dirección recta y manteniendo la postura en la espalda. Haz que el peso caiga sobre tus brazos y no en el abdomen. 

Puedes incluir terapia del suelo pélvico, apretando los músculos mientras realizas las flexiones. 

Remo sentado con cuerda de resistencia

¡Puedes practicar este ejercicio con un balón suizo o una silla resistente! Ten presente que si optas por el balón, vas a necesitar a alguien que te ayude a mantener el equilibrio. Toma asiento con las piernas extendidas, pasa una cuerda de resistencia por la planta de tus pies y sujétala con ambas manos. 

Luego, tira suavemente de la cuerda hacia atrás, doblando los codos como si estuvieras remando y manteniendo una postura erguida. Es un ejercicio fácil y efectivo para sentirte activa y fortalecer tu espalda durante el embarazo.

Sentadillas con balón suizo

Coloca un balón suizo entre tu espalda y la pared. Realiza sentadillas suaves manteniendo la espalda recta. Es un ejercicio súper práctico y tiene beneficios para la salud de tus piernas durante el embarazo, ayudando también a mejorar el equilibrio. ¡Al inicio, no dudes en pedir ayuda si la necesitas!

Elevación de piernas

¡Fácil y uno de los más efectivos! Al finalizar el día, acuéstate de lado y eleva lentamente una pierna manteniéndola recta. Este movimiento es excelente para fortalecer los músculos laterales de tus piernas y reducir el dolor que puedas llegar sentir a causa del peso de tu barriguita. Puedes practicarlo incluso, desde tu cama. 

Nadar

Si te gusta nadar, ¡aprovecha! Este ejercicio es ideal porque es de bajo impacto y ayuda a aliviar la tensión en tu espalda y articulaciones. Además, es una oportunidad perfecta para lucir tu barriguita con toda la confianza del mundo. Anímate, es de las actividades físicas más seguras durante el embarazo. 

Aeróbicos de bajo impacto

¡Inscríbete en un curso especial para mujeres embarazadas o tómalo desde tu casa! Las clases de aeróbicos adaptadas a esta etapa o las caminatas rápidas son perfectas para mantenerte activa sin comprometer tu seguridad o la de tu pequeñín. Te ayudarán a mejorar la resistencia, a fortalecer tu salud cardiovascular y a reducir el estrés mientras disfrutas de un momento para ti.

Ejercicios que te preparan para el trabajo de parto

¡Pero estos no son todos! Otros ejercicios están diseñados para fortalecer los músculos pélvicos y prepararte para el trabajo de parto. Recordemos que el suelo pélvico está compuesto por todos los músculos que sostienen la vejiga, el útero y el intestino, así que mantenerlos fuertes puede cambiar totalmente tu experiencia de parto y posparto. Incluso, son súper beneficios para aumentar el placer sexual.

Tres de ellos son:

• Los ejercicios de Kegel: fortalecen el suelo pélvico, ayudando en el control muscular durante el parto.

• La famosa postura de gato-vaca: A cuatro patas, alterna arqueando y hundiendo la espalda. Se trata de un ejercicio que alivia la tensión lumbar y mejora la flexibilidad.

• Y, súper importante, la inclinación de la pelvis: apoya la espalda baja contra una pared y realiza movimientos suaves de inclinación. Esto ayuda a colocar al bebé en una posición óptima para el parto. Este ejercicio también lo puedes practicar recostada, ¡pero siempre que tu médico así lo determine!

Ejercicios que debes evitar durante el embarazo

Por último, y lo más importante, ¡no todos los ejercicios son seguros para mujeres embarazadas! Así que, previene cualquier susto con esta lista de actividades que es mejor evitar:

• Levantamiento de pesas o ejercicios de alto impacto

• Deportes de contacto como fútbol o baloncesto

• Ejercicios que impliquen acostarte boca arriba por mucho tiempo después del primer trimestre

• Movimientos que requieran movimientos bruscos, como giros o altos

• Actividades con alto riesgo de caídas, como esquí o ciclismo.

Recuerda que cada embarazo es único, y lo más importante es escuchar a tu cuerpo y respetar sus límites. Mantenerte activa no solo te beneficiará a ti, sino también a tu pequeñín, preparándolos para esta maravillosa aventura de la maternidad. ¡Confía en ti, confía en Pequeñín!